Alimentos que ajudam na concentração

Ginseng, peixe, frutas, ou cafeína?

Ouça o falatório sobre alimentos e suplementos dietéticos, e você acreditará que pode se beneficiar de tudo, desde o foco de nitidez para melhorar a memória, até à atenção e função cerebral.

Mas eles funcionam mesmo? Não há como negar que à medida que envelhecemos, nosso corpo envelhece junto com a gente. A boa notícia é que você pode melhorar suas chances de manter um cérebro saudável se você adicionar alimentos e bebidas "inteligentes" para a sua dieta.

A cafeína pode torná-lo mais alerta

Não há nenhuma bala mágica para impulsionar o QI ou torná-lo mais inteligente - mas certas substâncias, como a cafeína, podem energizá-lo e ajudá-lo a se concentrar. Encontrada no café, chocolate, bebidas energéticas, e em alguns medicamentos, a cafeína dá-lhe essa força inconfundível, embora os efeitos sejam de curto prazo. E mais, geralmente os efeitos são menores do que o esperado: Sobrecarregar o corpo de cafeína pode torná-lo nervoso e desconfortável.

O açúcar pode aumentar a atenção

O açúcar é fonte de combustível preferida por seu cérebro - e não é o açúcar de mesa, mas a glicose, que é quem processa no seu corpo os açúcares e carboidratos que você come. É por isso que um copo de algo doce para beber pode oferecer um impulso de curto prazo para a memória, para o pensamento e para a capacidade mental.

Ingerir muito, porém, pode prejudicar a memória - juntamente com o resto de seu corpo. Vá devagar com o açúcar e assim você pode melhorar a memória sem aumento de peso.

Um bom café da manhã para alimentar o seu cérebro

Você se sente tentado a eliminar o café da manhã? Estudos descobriram que comer um bom café da manhã pode melhorar a memória de curto prazo e a atenção. Estudantes que têm o hábito do café da manhã tendem a ter melhor desempenho do que aqueles que não o fazem. Alimentos no topo da lista de combustível para o cérebro - segundo os pesquisadores - incluem grãos ricos em fibras integrais, laticínios e frutas. Apenas não coma demais; os pesquisadores também descobriram um café da manhã de alto teor calórico parece dificultar a concentração.

O peixe realmente é o alimento do cérebro

Uma fonte de proteína ligada a um grande impulso cerebral é o peixe - rico em ácidos graxos e ômega-3 - que são fundamentais para a saúde do cérebro. Essas gorduras saudáveis ​​têm um poder incrível sobre o cérebro: uma dieta com níveis mais elevados deles tem sido associada a menor risco de demência, de acidente vascular cerebral e de declínio mental mais lento; além disso, eles podem desempenhar um papel vital na memória, aumentando-a, especialmente à medida que envelhecemos.

Para o cérebro e a saúde do coração, coma duas porções de peixe por semana.

Adicione uma dose diária de nozes e chocolate

Nozes e sementes são boas fontes de vitamina E, antioxidante, que tem sido associadas em alguns estudos sobre declínio cognitivo quando a idade avança. O chocolate escuro também tem outras propriedades antioxidantes poderosas, e contém estimulantes naturais como a cafeína, o que pode aumentar o foco.

Desfrute de até 30g por dia de nozes e de chocolate escuro para obter todos os benefícios que você precisa com um mínimo de excesso de calorias, gordura ou açúcar.

Adicione abacates e cereais integrais

Cada órgão do corpo depende do fluxo sanguíneo, especialmente o coração e o cérebro. Uma dieta rica em grãos integrais e frutas como abacate, pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir o colesterol ruim. Isso reduz o risco de acúmulo de placa bacteriana e melhora o fluxo de sangue, oferecendo uma maneira simples e saborosa para ajudar as células do cérebro.

Grãos integrais, como pipoca e trigo integral, também contribuem com fibra alimentar e vitamina E. Embora o abacate tenha gordura, é a gordura boa para você, monoinsaturada, que ajuda com o fluxo saudável de sangue .

Mirtilos são super nutritivos

Pesquisa com animais mostra que o mirtilo (blueberry) pode ajudar a proteger o cérebro contra os danos causados ​​pelos radicais livres e pode reduzir os efeitos das condições relacionadas com a idade, como a doença de Alzheimer ou demência. Estudos também mostram que dietas ricas em mirtilo melhoraram tanto a função de aprendizagem como os músculos de ratos quando do envelhecimento, tornando-os mentalmente iguais a ratos mais jovens.

Benefícios de uma dieta saudável

Pode parecer banal, mas é verdade: Se a sua dieta carece de nutrientes essenciais, pode prejudicar a sua capacidade de concentração. Comer demais ou muito pouco também pode interferir com o seu foco. Uma refeição pesada pode fazer você se sentir cansado, enquanto muito poucas calorias pode resultar em enganar a fome.

Beneficie o seu cérebro: Esforce-se por ter uma dieta bem equilibrada, cheia de uma grande variedade de alimentos saudáveis.

E as vitaminas e suplementos minerais ?

As prateleiras das lojas chamam a atenção pela quantidade de suplementos apregoando que eles melhoram a saúde. Embora muitos dos relatórios sobre o poder de aumento da atividade cerebral com o uso de suplementos, como vitaminas B, C, E, beta-caroteno e magnésio os apresentem como sendo promissores, um suplemento só é útil para as pessoas em cujas dietas ainda não conste esse nutriente específico.

Alguns pesquisadores estão cautelosamente otimistas sobre o ginseng, ginkgo, vitaminas, minerais, e combinações de ervas e seu impacto sobre o cérebro, mas ainda são necessárias mais provas e evidências.

Prepare-se para um grande dia

Quer ligar sua capacidade de concentração? Comece com uma refeição de 100% sumo de fruta, uma baguete de grãos integrais com salmão, e uma xícara de café. Além de comer uma refeição bem equilibrada, os especialistas também oferecem estes conselhos:

• Tenha uma boa noite de sono.
• Fique hidratado.
• Exercícite-se para ajudar a aguçar o pensamento.
• Medite para limpar o pensamento e relaxar.

Fonte: Medicenet.com

Algumas trocas que valem a pena

Não é receita de bolo, muito menos recomendação radical. Cada organismo é um, daí sermos indivíduos. No entanto, vale a pena saber.
1. Pão francês por integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

2. Leite integral por desnatado

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

 3. Óleo de soja e outros por azeite

O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

4. Pizza de mussarela pelas de vegetais

A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

5. Salgadinhos por castanhas

Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.

6. Cereais açucarados por aveia

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o HDL”.

7. Bauru por peito de peru e queijo branco

Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

8. Camarão por peixe

Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

9. Picanha por lombo  

O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

10. Quindim por compota de frutas  

Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar.

11. Suco de laranja pelo de uva  

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

12. Chá de ervas por chá-mate  

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.





13. Cebola branca por cebola roxa

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.






14. Chocolate ao leite pelo amargo

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.
 




15. Sal por ervas e alho

Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

16. Frango com pele pelo frango sem pele
Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…





17. Queijo pelo tofu

A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação. 

18. Pipoca de micro-ondas pela de panela
Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.