Muitos de nós enfrentamos dificuldades para dormir, ou mesmo durante o sono. A publicação MedicineNet.com apresenta uma série de 20 dicas para vencer a insônia e ter um sono melhor. Veja a seguir.
1 - Desembarace-se da luz azul - smartphones, e-readers, tablets, telas de computador, TVs e relógios digitais emitem luz azul, uma pequena frequência de luz que pode ser prejudicial para os olhos e interromper o sono. Minimize o tempo de tela para várias horas antes de deitar para ter uma boa noite de sono. Usar óculos laranja matizado que bloqueiam a luz azul também pode ser útil. Apps estão disponíveis para seu computador, tablet e smartphones que impedem as telas de emissão de luz azul. Além de exposição à luz azul, faz sentido desligar várias horas antes de deitar para maximizar suas chances de conseguir uma boa noite de sono. Encubra quaisquer monitores que possam ser visíveis a partir de sua cama, como um relógio digital. Cortinas black out podem bloquear a luz ambiente do exterior.
2 - Tire uma soneca se você tem dificuldade de dormir - uma soneca é uma boa maneira de obter algum descanso extra se você estiver cansado, mas muito tempo de uma soneca tornará dormir à noite mais difícil. Os melhores cochilos são aqueles com menos de 20 minutos. Qualquer cochilo a mais do que isso pode interferir com o repouso noturno. Está comprovado que cochilos curtos aumentam o estado de alerta, o humor e o desempenho. Tire uma soneca em um quarto escuro e fresco para o máximo de benefícios. Evite dormir por muito tempo durante o dia pois isto também pode afetar negativamente o resto da noite. Cochilos mais longos do que 10 a 20 minutos são associados à inércia do sono que é o estado da subconsciência e desorientação que ocorre por alguns minutos até 30 minutos após acordar de descanso profundo.
3 - Olhar para o relógio aumenta a ansiedade - uma das piores coisas que você pode fazer se você está tendo problemas para adormecer ou em dormir é olhar para o relógio. Observando que os segundos, minutos ou horas vão passando quando você está acordado pode produzir uma grande quantidade de ansiedade que não vai ajudá-lo a dormir melhor. Evite a tentação de olhar para o relógio. Vire o relógio de uma forma que não possa ver o visor. Em vez disso, faça algo produtivo para passar o tempo e torná-lo sonolento. Leia um livro, se levante e faça algumas tarefas domésticas, ou tome uma xícara de chá (descafeinado) ou leite quente para ajudar a adormecer. Faça qualquer coisa com que você possa se distrair e passar o tempo em que você não pode cair no sono é útil.
4 - Use almofadas para aliviar a dor lombar - Pessoas que sofrem de dor lombar muitas vezes têm problemas para dormir. Um estudo realizado aponta que pessoas que tinham dor lombar aguda ou crônica relataram igualmente problemas com a qualidade do sono. O nível de dor não foi associada a perturbações quando em repouso. Se você está atormentado com dor nas costas, tente dormir de lado para reduzir a pressão sobre a sua parte inferior das costas. Coloque um travesseiro entre os joelhos para garantir que seus quadris estejam em alinhamento para reduzir ainda mais baixa a tensão traseira. Verifique se o seu colchão é de confortável o suficiente e que não agrava a sua dor nas costas. Quando entrar e sair da cama, balance ambas as pernas juntas e evite dobrar a cintura para proteger suas costas.
5 - Mantenha o pescoço em uma posição neutra - dor no pescoço é um motivo comum em muitas pessoas que têm dificuldade em adormecer. Manter a postura adequada pode reduzir a probabilidade de dor de garganta e ajudá-lo a dormir melhor. Verifique se o seu pescoço está em uma posição "neutra". Isso significa que seu nariz deve se alinhar com o centro do seu corpo. Consiga um travesseiro cuja altura seja a correta para manter o pescoço em uma posição neutra. Com o pescoço muito alto ele vai ser dobrado muito para a frente. Quando muito baixo o seu pescoço vai ser dobrado muito para trás. Uma travesseiro de pena ou um travesseiro de espuma com memória, que molda à forma de sua cabeça e pescoço são boas opções. Tente evitar dormir de barriga para baixo. Sua cabeça estará virada para o lado nesta posição e torcerá seu pescoço, o que pode causar dor e colocar pressão sobre os nervos.
6 - Use colchão e cobertores antialérgicos - alergias interferem de forma significativa com a capacidade de dormir. Os sintomas de alergias incluem espirros, fungar, e tosse. Muitas pessoas com congestão nasal e alergias costumam roncar. Mantenha seu quarto livre de alérgenos para manter alergias longe. Os ácaros são um alérgeno comum encontrado em roupas de cama. Para minimizar a exposição aos ácaros do pó, envolva o seu colchão e travesseiros com capas antiácaro e poeira, fechados com zíper. Certifique-se de que capas sejam de material hipoalergênico e feitas de microfibra para impedir o crescimento de ácaros, mofo, bolor e poeira. Mudar a roupa de cama com frequência, pelo menos uma vez por semana e lave-a em água a pelo menos 130 graus centígrados para matar os ácaros. Mantenha os animais de estimação fora do quarto para minimizar a exposição aos pelos de cão e de gato.
7 - Use a cama apenas para dormir e fazer sexo - se você tem problemas para dormir, levante-se e faça algumas tarefas domésticas ou outra atividade até que você se sinta cansado. Fazer pratos ou remova itens desnecessários de seu armário ou gaveta. Você só deve usar seu quarto para dormir e fazer sexo. Se você trabalhar, ler, assistir televisão ou usar o computador, enquanto estiver na cama, você pode ser estimulado a adormecer. Mantenha a TV e o computador fora do quarto. Você deve se disciplinar para que seu corpo e mente associem que o quarto foi concebido para o sono e o relaxamento. Outra boa dica é manter o quarto fresco para melhorar a qualidade do sono.
8 - Tenha em mente o seu ritmo circadiano - ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana, pode ajudá-lo a obter um bom sono. Manter um horário de sono ajuda o corpo a ter um ciclo de sono-vigília consistente. Com o tempo, isso vai ajudá-lo a dormir rapidamente e conseguir um sono profundo durante a noite. Outra maneira de otimizar seus padrões de sono é enfrentar uma luz solar adequada, logo que você sair da cama pela manhã. Vá para fora, sem óculos de sol e mantenha-se de 5 a 30 minutos em exposição ao sol para dizer a seu cérebro para acordar. A exposição ao sol de manhã cedo também aumenta a produção de melatonina.
9 - Atente para a cafeína invisível - muitas pessoas dependem do café da manhã para ficar acordado, mas o consumo de cafeína após o meio-dia pode contribuir para problemas de sono. Para manter bons hábitos de sono, evite a cafeína durante a tarde e à noite. A cafeína é encontrada em muitos alimentos, bebidas e até mesmo certos medicamentos. Algumas fontes ocultas de cafeína incluem chocolate, chá, alguns analgésicos, pílulas de emagrecimento, refrigerantes e bebidas energéticas. Você pode utilizar em quantidades mínimas. As pessoas têm diferentes capacidades para metabolizar a cafeína. Se você é muito sensível, você pode até ter de evitar café descafeinado, que contém uma pequena quantidade de estimulante.
10 - Exercício melhora qualidade do sono - a atividade física regular reduz o risco de insônia e ajuda a conseguir uma noite de sono repousante. Estudos têm demonstrado que praticar tão pouco como 10 minutos de atividade aeróbica por dia é suficiente para melhorar significativamente a qualidade do sono. Ciclismo, corrida e natação são boas opções. Faça exercício para ajudar no sono quanto possível, evite trabalhar por além de 3 a 4 horas de sua hora costumeira de dormir. Exercícios mente-corpo, como yoga e tai chi são relaxantes para fazer no período da tarde ou à noite. Eles são ótimos para aliviar o stress e definir o cenário para que você possa conseguir um bom sono profundo.
11 - Ingerir snacks à noite - Comer certos alimentos à noite pode interferir com a sua capacidade de dormir à noite. Os alimentos que são pesados ou muito gordurosos, fritos, ou picantes podem provocar indigestão. Refrigerantes e frutas cítricas também podem ser gatilhos. A azia pode mantê-lo acordado durante a noite. Escolha snacks leves, de fácil digestão, antes de deitar, como biscoitos e queijo, frutas, ou cereais com leite que não provocam sintomas desconfortáveis. Se a azia for um problema, durma ligeiramente apoiado sobre o lado esquerdo do corpo para manter o ácido do estômago em seu devido lugar. Não coma dentro de uma hora antes de se deitar para dar um pouco de tempo para digerir antes de dormir.
12 - O álcool perturba o sono - O álcool é enganoso. Inicialmente, pode torná-lo sonolento, mas é realmente perturbador para dormir. O álcool interfere com o ciclo do sono e pode fazer com que você acorde cedo no dia seguinte. Beber álcool pode fazer você acordar muitas vezes durante a noite. O álcool bloqueia de forma rápida o movimento profundo restaurador dos olhos ou, o sono REM. Ele relaxa os músculos, incluindo aqueles em sua garganta, por isso aumenta o risco de apneia do sono e ronco. Escolha uma bebida que não vai desidratá-lo e dar-lhe dor de cabeça no dia seguinte. Tome uma xícara de chá de camomila ou um copo de leite quente à noite para promover o relaxamento e ajudá-lo a dormir.
13 - Evite interrupções noturnas indo ao banheiro - Não é bom ficar desidratado mas beber muitos líquidos pode levar a micção noturna freqüente, o que pode interferir com a sua capacidade de dormir o suficiente. Se você está levantando-se de urinar com frequência durante toda a noite, pode ser um sinal de um problema médico. Consulte o seu médico para uma avaliação. Limitar a ingestão de líquidos por pelo menos um par de horas antes de dormir pode ajudar a reduzir ou eliminar idas noturnas ao banheiro. Mantenha uma lâmpada no corredor e banheiro para que você possa encontrar o seu caminho facilmente sem tropeçar e acender as luzes que podem prejudicar seu horário de sono.
14 - Apague as luzes para obter um sono melhor - luzes interiores brilhantes inibem a produção de melatonina, o hormônio que ajuda a adormecer. Coloque interruptores do tipo dimmer para as luzes interiores e diminua o nível de iluminação em sua casa por pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar. Se você gosta de ler antes de dormir, leia usando uma lâmpada de baixa potência para evitar ser exposto a níveis de luz que irão tornar mais difícil adormecer. Use pesadas cortinas pretas em janelas do quarto para evitar que a luz fora entre em seu quarto, causando estragos em seu horário de sono.
15 - Mantenha o ruído em nível mínimo - estar calmo permite estabelecer padrões saudáveis de sono. Mantenha o quarto o mais silencioso possível para ajudá-lo a adormecer à noite. Algum ruído é inevitável. Tráfego do lado de fora, um cachorro latindo e torneiras pingando podem se tornar uma distração. Você pode usar tampões para os ouvidos à noite para abafar o ruído ambiente. Você pode usar um ventilador ou uma máquina de ruído branco para mascarar sons. Conserte torneiras pingando, portas rangendo, e outras distrações barulhentas que existam na casa. Peça aos membros da família para reduzir o ruído depois de uma determinada hora e que respeitem a sua rotina de dormir.
16 - Evite o tabaco (fumo) para dormir melhor - A nicotina tem um efeito sobre os neurotransmissores, substâncias químicas do cérebro que influenciam o humor e sono. A nicotina é um estimulante e pode tornar difícil adormecer e permanecer dormindo. Estudos têm comprovado que a nicotina aumenta a insônia, sonolência diurna, e problemas de sono. O uso de nicotina suprime o sono restaurador REM. Fumar aumenta problemas respiratórios relacionados ao sono. Consulte o seu médico se você gostaria de parar de fumar. Existem medicamentos e produtos de reposição de nicotina que podem ajudá-lo a eliminar lentamente este vício e o abandone de vez. Não desanime se você tropeçar ao longo desta jornada. Muitas pessoas tropeçam algumas vezes antes de finalmente largar o vício da nicotina para o seu próprio bem. Muitas pessoas ficam preocupadas com o ganho de peso quando param. O seu médico pode aconselhá-lo sobre dieta e exercícios, como estratégias para combater isso.
17 - Mantenha animais de estimação fora da cama - Muitas pessoas dormem com gatos de estimação ou cães em sua cama, mas animais de estimação podem evitar que você durma bem. Se eles acordam, se movem ou fazem barulho durante a noite, pode acordá-lo. Se você é do tipo de pessoa que tem dificuldade em adormecer se você acorda durante a noite, faz mais sentido manter animais de estimação fora do quarto. Há outras razões para que se quarto esteja fora dos limites para animais de estimação. Se você tem alergias ou asma, pele de animais e caspa podem provocar os sintomas alérgicos. Animais que passeiam ao ar livre também trazem o pólen para dentro da casa. Você pode ensinar o seu animal de estimação a dormir em sua própria cama, em outro quarto.
18 - Estabelecer uma rotina noturna relaxante - é uma ideia especialmente boa evitar o estresse e fazer atividades relaxantes à noite. Não trabalhe à noite. Evite conversas emocionalmente perturbadoras, filmes de terror, e romances emocionantes. Se você é uma pessoa preocupada, rabisque seus pensamentos e sentimentos em um jornal para ajudar a levá-los para fora de sua mente. Relaxe antes de dormir tomando um banho quente, ouvindo música relaxante, meditando, ou lendo um livro calmante. Meditar por tão pouco como 10 minutos por dia beneficia o corpo e a mente.
19 - Use pílulas para dormir com cautela - quais são os efeitos colaterais de pílulas para dormir? Vários medicamentos de prescrição estão disponíveis para ajudar com o sono. Muitos desses medicamentos podem ser viciantes e seu uso pode estar associado a efeitos secundários. Idealmente, pílulas para dormir devem ser usadas por um curto prazo, como indicado pelo seu médico. Otimize seu horário de sono, praticando boa higiene do sono. Faça dieta adequada, exercício e estilo de vida e mudanças de comportamento para obter um sono melhor. Se você estiver enfrentando problemas de sono, o médico pode recomendar que você passe por um estudo do sono. Pergunte ao seu médico como obter dicas de sono se você precisar de ajuda.
20 - Consulte o seu médico para problemas crônicos com o sono - todo mundo sofre de insônia ocasional de vez em quando, mas os problemas crônicos com o sono podem ser um sinal de um problema mais grave subjacente. Certas condições médicas ou medicamentos podem interferir com o sono. Falta de sono pode contribuir para a dificuldade de concentração, problemas de memória, e um aumento do risco de acidentes. Consulte o seu médico sobre o seu problema com o sono. Seja honesto sobre qualquer problema que você está tendo em adormecer ou manter o sono. Deixe seu médico saber se você acorda sentindo-se cansado ou se você se sentir sonolento ou até mesmo cair no sono durante o dia. Mantenha um diário de seus sintomas para que você e seu médico possam notar quaisquer padrões que podem estar contribuindo para a sua condição.
