terça-feira, 4 de novembro de 2014

5 dicas para aproveitar o fim do horário de verão 2014-2015


Mesmo com o horário de verão tendo começado há poucos dias, vale a pena começar a pensar em como aproveitar o final dele.
Artigo publicado na ABC News apresenta algumas dicas para ajuste de nosso relógio biológico ao final do horário de verão.
O que é melhor do que dormir em um domingo? Por que esquivar-se das consequências de atrasar os relógios naquele fim de semana?
No fim de semana em que o horário de verão terminar significa que a maioria dos residentes no país atrasarão seus relógios em uma hora. Para fazer isso, a maioria das pessoas acerta os relógios para uma hora na noite de sábado. Nas regiões do país aonde o horário de verão não á aplicado, isso não se aplica. 
Claro, você vai ganhar uma hora quando horário de verão terminar. Isso permitirá que você fique mais uma hora na cama, depois do nascer do sol e você gostará muito. Para o longo prazo, os especialistas do sono dizem.
"O sono vai bater em você nesta noite de domingo," disse o Dr. Yosef Krespi, diretor do New York Head and Neck Institute's Center para Distúrbios do Sono . "Mas, se o seu relógio biológico estiver ajustado para acordar com a luz solar, você vai se beneficiar."
O relógio biológico é um aglomerado de neurônios profundos no interior do cérebro que gera o ritmo circadiano, também conhecido como o ciclo vigília-sono. O ciclo se estende por cerca de 24 horas, mas não é exato.
"Ele precisa de um sinal a cada dia para redefini-lo", disse o Dr. Alfred Lewy, diretor do Laboratório Distúrbio para distúrbios do sono e do humor, da Oregon Health and Science University,  em Portland.
O sinal é a luz solar, que brilha através dos olhos e "corrige o ciclo de aproximadamente 24 horas para precisamente 24 horas", disse Lewy. Mas quando os ciclos sono-vigília e claro-escuro não se alinham, as pessoas podem sentir-se fora de sincronia, cansadas e mal-humoradas.
Com o tempo, o relógio biológico se ajusta por si próprio. Mas aqui estão algumas maneiras de ajuda-lo.
1. Desperte no horário normal na manhã de domingo
Muitas pessoas vêem a hora extra como uma desculpa para ficar até mais tarde na cama e dormir mais. Mas dormir com a luz solar da manhã de domingo pode deixar você sentir fora de sintonia para o início da semana, de acordo com Krespi.
Em vez disso, tente levantar-se, no mesmo horário. Use a hora extra para ir para uma caminhada matinal ou fazer um café da manhã saudável.
2. Coma bem e faça exercício
Falando de caminhadas matinais e café da manhã, um estilo de vida ativo e uma dieta saudável pode fazer maravilhas para o seu sono, de acordo com Krespi. Então pegue o seu parceiro, o seu cão ou sua lista de reprodução favorita e saia um pouco para tomar ar fresco e fazer exercício. Leve um farnel bem embalado com grãos integrais e proteínas para mantê-lo energizado durante o dia de 25 horas.
3. Tenha uma boa noite de sono na noite de domingo
Ainda tem tempo para matar o domingo? Use-o para transformar seu quarto em uma zona de sono completo.
"Ele tem que ficar quieto, tem que ser legal e que tem que ser no escuro", disse Krespi. "Desligue seus dispositivos (celular, tablet) e ajuste o despertador para que você não o sinta tocar."
Tente arrumar sua cama em sua hora de dormir, mesmo que vá ficar escuro uma hora mais cedo.
4. Tente uma dose baixa de melatonina
Enquanto a luz sincroniza o relógio do corpo na parte da manhã, o hormônio melatonina atualiza-o à noite. A função exata do hormônio, produzido pela glândula pineal que tem o tamanho de uma ervilha, no meio do cérebro, não é clara. Mas pode ativar receptores de melatonina nos neurônios do relógio do corpo, agindo como um "sinal químico para a escuridão", disse Lewy.
Uma dose baixa de melatonina à noite pode ajudar a sincronizar o sono-vigília e os ciclos claro-escuro. Mas cuidado: Embora a melatonina seja vendida como um suplemento dietético, pode causar sonolência e interferir com outros medicamentos. Converse com seu médico sobre a dosagem e o tempo de utilização que é certo para você.
5. Saiba que seu corpo irá ajustar 
Pode demorar alguns dias para se sentir 100 por cento normal, mas não tenha medo: seu corpo vai se adaptar ao novo ciclo claro-escuro.
"Algumas pessoas sofrem mais, algumas pessoas menos, tudo depende", disse Krespi, acrescentando que no início do horário de verão o ajuste tende a ser mais fácil do que ao final. "Na segunda-feira pela manhã, vamos perceber que estamos acordando para o trabalho ou escola com a luz solar."
 
Fonte: ABC News - Colleen Curry

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